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高三党如何提高睡眠质量?

发布时间:2016-05-04 17:09:25 | 浏览次数:2122

很多小伙伴感叹:进入高三下学期之后特别容易犯困,夜里还会在两三点钟惊醒难以入睡。随着高考的临近,很多人开始恐慌,焦虑、失眠、睡眠紊乱、睡眠不足、睡眠质量不高、早醒等睡眠问题真的对高三党们影响太大了!对于这样的状况,我知道你们内心是拒绝的,可是为什么做不到早睡早起呢,真的仅仅是因为你的意志力不够吗?

蓝光彻底打乱我们的生物钟

科学研究发现,人类的眼睛和大脑,经过千万年的进化,已经对光照的变化非常敏感。所以在很长的历史中,我们都是日出起,日落息。可是随着照明设备的出现,特别是蓝光设备的大量出现,彻底打乱了我们的生物钟。

蓝光是一种短波长(380-450nm)的光,一般来讲,波长越短,能量越高。赤橙黄绿青蓝紫这七种颜色的光,波长依次变短,能量依次升高。当我们的眼睛接收到蓝光这种高能量的光时,就会向身体各个部门自动发出“高能预警”,产生焦躁、兴奋等情绪波动。

那么我们平常生活中有哪些是蓝光光源呢?

LED灯光:包括手机、电脑等各种屏幕的灯光...

各种闪烁的灯:自己脑补吧...

压力是影响我们睡眠的重大因素

“大考月月有(月考、模拟考),小考三六九(单元测验)”,频繁的考试使同学们的心理压力很大,精神长期处于高度紧张状态。有的人一遇到考试,就要全力以赴,焦虑不安难免,睡不着也成了家常便饭。而上名牌大学的渴望、家长和老师的期望、激烈竞争的压力等也让部分高三学子以牺牲睡眠时间为代价,想要多出一些时间来复习功课,提高学习成绩。

另外,你的个人情绪和家庭环境也成为影响睡眠的重要原因。

充足的睡眠对复习迎考是相当重要的,每天睡眠8小时,是满足一个人生理需求的基本保证,高三学子也不例外。但是,高三毕竟是不平常的一年,高三学子自身面临着较重的学习任务和较大的心理压力,致使睡眠减少、睡眠质量不好等。也有的家长出于对你的期望,要求你减少睡眠,多用一些时间在复习上。这些情况都是在所难免、情有可原的。但是,高三党无论学习压力多大、攻克夺金,睡眠时间也不能低于6小时啊!这是高三学子的睡眠底线。

改善,从今天开始

要改善睡眠,最重要的是心理上的调整和积极的学习行动。

同学们在睡眠时要尽量放下心中的包袱,树立“学就是学、休息就是休息”的观念,先学习再睡眠,避免因为任务未完成而影响睡眠的现象。当因为紧张、担心而无法入睡时,可以把自己的担忧写在纸上,有些没必要的担心就可以自动抛弃,解决办法的思路更加明了,心里也就踏实多了。对于失眠的高三学子来说,一方面应积极调整心态,减轻因失眠而带来的心理压力。

事实上,失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面,应通过科学地安排生活,建立有规律的起居来克服失眠,如在睡前一小时内,不要做太难的习题,也不要思考一些太深入的会引起情绪波动的问题。同时,在饮食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯浓牛奶帮助入睡等。

在激烈的竞争氛围中,一些高三学子存在这样一种心态:别人学到多晚,我就要学到多晚,仿佛只有这样才让自己感觉没有输给别人。这种想法往往会导致盲目地“开夜车”,很不利于正常的复习备考。因此,高三学子应该系统地安排自己的学习,不要受别人的影响,不要与别人比学习时间的长短,而要比学习的效率。要在经历比较充沛的情况下自己决定学习时间,有条不紊地安排生活和学习。在身体允许的前提下,可以根据实际的情况适当加长学习时间,但如果影响了白天的学习效率,就要马上调整。

有的高三学子睡眠的时间不短,但是白天仍感到困乏,这就涉及到一个睡眠质量的问题。深度睡眠可以提高睡眠效率,让人在短时间内获得良好的休息。如何进入深度睡眠?高三学子要切记:千万不要看完书后直接上床,或者放下书后倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状到睡眠状态,应该有一个过度、缓冲的过程。因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,可以到户外慢跑5分钟,使思维放松下来。如果不爱运动的话,可以洗一个热水澡,起到舒缓全身的作用,这样就能睡得香、睡得踏实。

高三学子还应该学会调节自己的睡眠。如果夜间睡得少,睡眠质量不高,可以通过午睡来调节。午睡的时间不宜太长,一般应在10分钟到半小时之间。不要小瞧这一点功夫,中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠,它能让你在下午保持充沛的精力。另外,应注意一些“细节”,如睡觉的时候向右侧趴,保证睡衣宽松而柔软,被子不要盖得过厚等。睡觉时千万不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度不断升高,大脑会供养不足,长时间吸进污浊的空气,不仅睡眠质量不高,还对大脑损伤极大。

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